Heute wird Little Caveboy 5 Jahre alt.
Ich sitze ihm perplex am Frühstückstisch gegenüber und denke mit einem Lächeln zurück an seine Geburt, die mit all ihren schönen und Slapstick-Momenten aus einer Hollywood-Komödie stammen könnte.
Dann durchzuckt es mich: Er wird tatsächlich schon 5! Dabei ist er doch quasi erst … äh … gestern geboren worden. ;-)
Dass ich noch immer den „frisch nach der Schwangerschaft“-Schwabbelbauch habe, trotz fast täglichem Gang zum Training, habe ich vor mir mit „das dauert bei mir immer lange nach der Schwangerschaft“ entschuldigt.
Stimmt auch und ich halte auch nichts von Hauruck-Diäten und hektischem Cardio, während man ein Kleinkind an der Backe hat.
Aber heute fiel mir ein, während ich meinen beiden Kiddies gegenübersaß, dass ich nach der Geburt des Big Caveboys jeden Tag (!) Bauchmuskelübungen gemacht habe. Ich habe Vitamin C und Calcium-/Magnesium genommen, viel Wasser getrunken und grünen Tee, bin jeden Tag steil bergauf mit Hund und Kinderwagen durch den Essener Wald gesaust. Und trotzdem hat es 2 Jahre gedauert, die überschüssigen Schwangerschaftspfunde loszuwerden und nochmal 1 weiteres Jahr, um den Bauch zu straffen. Ich erinnere mich genau daran, dass ich kurz davor war aufzugeben … ein ganzes gottverdammtes Jahr lang habe ich jeden Tag Bauchmuskelübungen gemacht. Jeden. Einzelnen. Tag.
Man konnte nach einiger Zeit unter dem Schwabbelfett ganz deutlich harte Bauchmuskeln fühlen — vorne und an den Seiten. (Die an den Seiten finde ich besonders schön, um die Taille zu formen, was wiederum eine gute Figur in engen Oberteilen macht). Aber auf Fotos im Bikini sah ich trotzdem gruslig aus … Vor allem von der Seite. Und sogar im formenden T-Shirt, wenn ich vergaß, den Bauch einzuziehen. Ich habe gedacht: „Fuck it, dann kann ich es auch lassen. Was habe ich schon von unsichtbaren Bauchmuskeln?!“
(Heute weiß ich: sie helfen super, um Rückenschmerzen zu verhindern und um unsere Organe zu stützen. ;-)
Ich habe halbherzig noch ein paar Wochen weiter gemacht, habe die nächsten Fotos gemacht — und bin vor Überraschung fast aus den Latschen gekippt, dass sich an den Seiten des Bauches auch ohne heroisches Einziehen Muskeln abzumalen begannen. :-D
Also weiß ich:
- es dauert
- ich muss dranbleiben und zwar jeden Tag
Mir geht es übrigens nur darum, dass der Bauch wieder fester ist und eine schöne rundliche Kontur bekommt. So wie vor der Schwangerschaft. Man kann mit einem Riesenaufwand auch als Frau ein „Vierpack“ am Bauch entwickeln, aber dafür muss der Fettanteil so niedrig sein, dass es mir die Einbußen (ständig Diäten, Nebenwirkungen von geschluckten Präparaten) nicht wert wäre. Das muss aber jede/r für sich entscheiden.
Nach dem 3-jährigen Bauchtraining nach Kind 1 war der Bauch wieder glatt und hatte Kontur – und wenn ich ihn aktiv angespannt und eingezogen habe, hat sich ein „Zweipack“ abgezeichnet. Das reichte mir. Und da will ich nach Kind 2 auch wieder hin!
Einschub: Update 2022:
Was ich seitdem noch dazu gelernt habe: BJ Fogg, der das geniale Buch „Tiny Habits“ (Affiliate Link) geschrieben hat, nennt das, was ich nach der Geburt von Caveboy 1 gemacht habe, einen „Habit Swarm“. Zu deutsch in etwa: „eine Herde gute Gewohnheiten“. (Wobei „swarm“ schon martialischer und cooler klingt. Mehr nach Frank Schätzings „Der Schwarm“ :-)
Was ist Tiny Habits?
BJ Fogg arbeitet als Dozent und Forscher an einer renommierten amerikanischen Universität und zwar im Bereich Verhaltensforschung. Sein besonderer Fokus liegt inzwischen auf dem Gebiet Belohnungen und positive Verhaltensänderungen.
Ich konnte mit seinem Buch sehr viel mehr anfangen als mit „Atomic Habits“ („Die 1% Methode“) und kann es wirklich empfehlen. Hauptsächlich geht es darum, mit der richtigen Methode (minimale tägliche Dosis, sofortige Belohnung) gute Gewohnheiten zu verankern. Das Thema „habit swarm“ ist mehr ein Nebenschauplatz des Buches.
Was ist ein Schwarm guter Gewohnheiten?
Ich fasse das mit dem „Habit Swarm“ mal für dich hier arg verkürzt zusammen. Im Buch geht das über viele Seiten mit vielen Beispielen und Details.
Möchte man etwas verändern (sein Beispiel ist: abnehmen), soll man alles notieren, das einem einfällt, was an wiederkehrenden Aktionen (täglich, wöchentlich) zu diesem Ziel beitragen könnte.
Also nicht „drei Kilo abnehmen“, sondern:
- „Jeden Morgen 20 Minuten stramm walken“,
- „jeden Tag mindestens 2 Liter Wasser trinken“,
- „Kein Müsli mehr essen“, etc.
Ohne diese Methode zu kennen, hatte ich das nach der Geburt meines ersten Kindes so gemacht. Aus Ratgebern und Studien suchte ich mir raus, was angeblich hilft, das Hautgewebe zu straffen und Muskeln aufzubauen.
Diese Muskeln sieht man aber nur, wenn der Körperfettanteil sinkt. Deshalb war das mein erstes Ziel.
Seit meiner Mitarbeiter an der „GU Ideal Diät“ vor vielen Jahren habe ich sowieso eine Körperfettwaage im Haus. Das kann ich generell empfehlen, weil man bei reichlich Sport Muskeln aufbaut. Muskeln sind schwerer als Fett. Die Waage geht also erstmal nach oben – dabei sinkt der Körperfettanteil. Und (ganz wichtig): Muskeln erhöhen den Grundumsatz des Körpers. Sprich: Jedes Kilo Muskelmasse mehr, hilft Dir, Kalorien zu verbrennen – selbst wenn du nur auf der Couch liegst.
Man kann laut Forschung nicht gezielt nur an einem Körperteil abnehmen. Wenn Du den Bauch schlank und straff trainieren möchtest, musst Du also generell Fettgewebe durch Muskelgewebe ersetzen.
Das Bauchtraining, wie ich es nach der Geburt der Kinder gemacht habe, baut also erstmal „unsichtbar“ die Bauchmuskeln auf. Sobald der Körperfettanteil genug gesunken ist, werden sie dann sichtbar.
Zum Thema „Haut straffen“ gibt es alle möglichen Tipps:
- Wechselduschen
- nach dem Duschen (mit/ohne Öle) massieren und zupfen
- Kaffeekuren und andere Wickel
- viel grüner Tee
- ausreichend Wasser trinken
- so wenig Zucker wie möglich
- so wenig schnelle Carbs und Milchprodukte wie möglich (sagte unsere Hautärztin)
- Kollagen einnehmen (sagte mir eine Reha-Therapeutin)
- Magnesium und Calcium einnehmen
- „Pure Skin“ (Affiliate Link) oder ein ähnliches Präparat mit einer Mischung von B-Vitaminen nehmen
- am wirkungsvollen (aus eigenem Ausprobieren) ist SPORT und zwar etwa 30 Minuten Ausdauer am Tag (das kann auch strammes GEHEN sein) und ein- bis zweimal gezieltes Krafttraining
- …
Such dir erstmal nur ein paar neue Gewohnheiten aus!
Du schaust Dir Deinen vollgeschriebenen Zettel an und suchst Dir 3 bis 5 von diesen guten Vorsätzen raus.
Diese probierst Du ein paar Wochen lang aus (beim Thema Straffen vielleicht auch ein paar Monate) und guckst, ob es etwas bringt. Wenn nicht, probierst Du es entweder weiter oder tauschst, gegen eine andere neue Gewohnheit.
Die Dosis bringt den Erfolg
Gibt es eine Minimaldosis von diesen Vorsätzen, die Du anwenden könntest? BJ Foggs Beispiel in Tiny Habits ist: nach jedem Gang auf die Toilette 2 Liegestütze machen. Wenn man das ein paar Wochen gemacht hat, macht man mühelos auch 3 oder 5 Liegestütze. Dafür lobst Du Dich dann und freust Dich – aber Du „musst“ nur 2 machen.
Du wirst merken, dass man automatisch mehr macht, wenn man schon mal dabei ist. Wenn Du sowieso schon die Matte ausgerollt hast und 10 Sekunden gerade Plank gehalten hast, dann legst Du an guten Tagen auch noch 10 oder 30 Sekunden drauf. Es tut aber gut zu wissen, dass man nur die Minimaldosis durchhalten muss.
Ich arbeite jetzt seit 7 Monaten mit „Tiny Habits“ und habe seit 7 Monaten alle Vorsätze, mit denen ich gestartet bin, durchgehalten. Es sind auch noch einige dazugekommen. Das klingt vielleicht lapidar, aber dabei waren Sachen, bei denen es mich tierisch geärgert hat, dass ich die nie regelmäßig gemacht habe.
Dass ich es geschafft habe, liegt an der Minimaldosis. Ich weiß z. B. ich „muss“ nur die Zahnzwischenräume zwischen den Schneidezähnen (oben und unten) mit dem Interdentalbürstchen pflegen. Aber wenn ich es sowieso in der Hand habe, mache ich natürlich alle Zähne. Aber wenn ich total müde bin oder krank … reicht es, nur die Schneidezähne zu machen. Anstatt, dass ich alle paar Wochen mal dran denke, pflege ich seit 7 Monaten täglich die Zähne und habe selbst in den Wochen, wo ich schwerkrank mit Schilddrüsenentzündung war und mit dem gepackten Klinikkoffer daneben im Bett lag, weitergemacht.
Wie könnte das also aussehen?
- Vorsatz 1: Ich massiere und zupfe nach dem Duschen morgens mindestens 20 Sekunden lang liebevoll meinen Bauch.
- Vorsatz 2: Ich mache jeden Wochentag mindestens 20 Sekunden die Vorwärtsplanke und mindestens 20 Sekunden die beiden Seiten-Planken.
- Vorsatz 3: Ich trinke jedes Mal, wenn ich in die Küche gehe, ein großes Glas Wasser.
Ende Update 2022
Dieses Mal wird es noch länger dauern, da es mein zweites Kind und meine dritte Schwangerschaft war. Ein Mythos besagt, dass man als Frau die Kilos, die man noch als Übergewicht aus der letzten Schwangerschaft hat, unbedingt loswerden muss, bevor man wieder schwanger wird. Ansonsten kleben diese Kilos „für immer“ an uns und wir können auch mit Extrem-Sport nach der Geburt von Kind 2 immer nur zu dem Übergewicht nach Kind 1 zurückkehren — nicht wieder zu unserem ursprünglichen Normalgewicht als Erwachsene.
An den Mythos glaube ich nicht, aber ich habe schon das Gefühl, dass es schwieriger ist. Vielleicht aber eher, da der Körper das Übergewicht vor Schwangerschaft 2 als „Setpoint“ abgespeichert hat. Oder weil man schlicht ein paar Jahre älter ist als nach Kind 1.
Da ich seit 2 Jahren viel mehr Sport mache, als nach der Geburt von Big Caveboy, habe ich mich nicht um die Details geschert, die mir damals, vor Schwangerschaft 2, den flachen trainierten Bauch beschert haben. Das wird ab jetzt anders!
Mach mit bei der Challenge! #1jahrund4wochenbauchtraining (Voll das eingängige Hashtag, oder? LOL)
Ich gehe davon aus, dass deine Schwangerschaft mindestens mehrere Monate zurückliegt und dein Arzt dir gesagt hat, dass du wieder jede Sportart machen kannst.
Mein Programm nach Kind 1 war:
- Bauchmuskelübungen: Plank vorn, seitliche Plank auf beiden Seiten, Sit-ups (ohne Rückenbelastung), Triangles (aus dem BJJ), Beine über dem Boden schweben lassen, Kerze. Ich mache vormittags ein Set und abends eins; jedes Set dauert etwa 5 Minuten. Wer frisch einsteigt, macht weniger — ich habe nach Schwangerschaft 1 nur Planks (gerade, seitlich) und sit-ups mit Beckenbodenaktivierung gemacht.
- Bauchdehnung — direkt nach den Bauchmuskelübungen. Lang ausstrecken auf dem Boden, mit Zehen und Fingern nach oben und unten „ziehen“.
- 2x 500 mg Vit C und/oder Zitronensaft im Wasser
- abends 1,2 g Calcium und ca. 500-600 mg Magnesium
- Wasser-Intake aufschreiben: 2 l am Tag. Zusätzlich: 1 Kanne Grünen Tee, Ingwerwasser
- täglich stramm „bergauf gehen“. Du kannst das ja in echt machen. Ich muss es hier (dank unserem Expatleben in der Wüste) auf dem Laufband nachbauen. Wegen meiner lädierten Knie kann ich nicht laufen, vor allem nicht auf dem Laufband, daher bastelst du dir den Cardio-Teil am besten selbst. Ich habe jeden Tag ein Cardio-Programm im Dojo, vor dem Jiu Jitsu Training, daher beschränke ich mich auf das stramme Bergauf-Gehen zweimal in der Woche.
- Push-ups, für den Ganzkörper-Tonus. Wegen der Armverletzung kann ich immer noch keine Pushups machen. Ich war schon bei über 20 und schaffe jetzt 3 bis 5, bevor mein Arm höllisch weh tut.
Special-Tipp: Kettlebells
Am besten beim Fettabbau haben mir hier in Katar die KETTLEBELLS geholfen — und das mit minimalem Zeitaufwand. Mit nur 3 x pro Woche Kettlebell-Training, jeweils etwa 10-15 Minuten, habe ich innerhalb von ein paar Monaten meinen Körperfettwert von über 28 Prozent auf 23,5% gesenkt. Wegen der Jiu Jitsu Sportverletzungen kann ich seit 8 Monaten nicht mit Kettlebells trainieren. Das ist auch der Grund (glaube ich), warum mein Gewicht trotz Jiu Jitsu-Training eher bergauf geht und meine Figur runder und nicht straffer geworden ist. :-(
Wenn du jemanden kennst, der dir die richtige Handhabung von Kettlebells zeigen kann, dann probier sie mal aus. Es macht richtig Spaß — und bringt richtig viel. Swings (mit beiden Armen) für den Fettabbau, Squats für den Knackpo und dann ein paar Kettlebell-Übungen für einen straffen Bauch.
Wie ist dein Plan? Was wirst du 1 Jahr lang durchhalten? Halte die Übungen möglichst einfach, damit du sie immer und überall machen kannst. Mach lieber nur 1 Übung jeden Tag, als 10 Übungen für ein paar Wochen und dann nicht mehr.
See you soon :-x