In „Mama macht mal Pause“ spreche ich davon, wie entscheidend die Ernährung besonders für gestresste Mütter ist. Da wir in „Mama macht mal Pause“ nur kurze, knappe Tipps geben, hier die weiterführenden Informationen zu Nahrungsergänzungsmitteln.
Mich hat niemand auf einen Schlag darüber aufgeklärt, sondern ich erhielt seit der Geburt meines ersten Kindes über Jahre mal hier mal da einen Anstoß vom Arzt, dass ich „als Mutter“ doch auf (je nach Spezialgebiet des Arztes) Kalzium, Jod, Vitamin D, etc. … achten solle. Es nervt mich immer, wenn so entscheidende Infos wie Insiderwissen irgendwo versteckt werden. Hier also meine gesammelten Erfahrungen zum Thema Nahrungsergänzungsmittel.
Wer den Text im Buch nicht kennt: Man kann und sollte zunächst versuchen, Vitamine und Mineralstoffe über die Ernährung und andere natürliche Faktoren wie z. B. das Sonnenlicht bei Vitamin D zuzuführen. Aber es ist bei unseren heutigen Nahrungsmitteln und dem typischen hektischen Lebensstil als Mama gar nicht so leicht.
Besonders jetzt, wo wir im Mittleren Osten leben, haben wir uns beraten lassen, da man sich hier z. B. Fisch kaum leisten kann, das Obst und Gemüse auf dem Transport echt gelitten hat. Selbst meine Stiefmutter (Kinderärztin und Allgemeinmedizinerin), die ein Feind von Nahrungsergänzungsmitteln ist, riet uns hier zur Supplementierung. Ihr Tipp war, immer einen Tag zufügen, einen Tag nicht, damit es nicht zu viel wird. Wir machen es sowieso so, dass wir nicht tagein, tagaus immer dasselbe schlucken, sondern zum Beispiel mal sechs Wochen lang Vitamin C hochdosiert und dann wieder wochenlang nicht.
Jodid
Wer nicht an einer Überfunktion der Schilddrüse leidet, braucht Jod. Um die nötige Menge aufzunehmen, muss man entweder zig Mal die Woche jod-reichen (!) Fisch oder Algen essen – oder mit Jodid ergänzen. Wir machen beides.
Schon Säuglinge dürfen um die 50 Mikrogramm Jodid am Tag erhalten — Sie schaden Ihrem Körper also nicht, wenn Sie als Erwachsener mit 100 Mikrogramm in Tablettenform ergänzen. Jodid gibt es günstig in der Apotheke (als “Nachbau”). Ich habe auch gute Erfahrungen mit einem Depot-Präparat aus dem Drogeriemarkt gemacht. Am besten morgens nehmen, nicht abends.
Als mein Sohn mit 5 (!) erste Anzeichen einer Schilddrüsenstörung entwickelte, wurde mir gesagt, ich soll mit Jodsalz würzen und viermal die Woche Seefisch servieren. (Wer schafft das denn? Vor allem auf Dauer, ohne dass es allen Beteiligten zu wider wird.) Und zu viel Salz ist ja, besonders für Kinder, überhaupt nicht gut.
„Warum nicht mit Jodid ergänzen?”
“Oh nein, bloß nicht.”
Ich habe die Dosierung von Jodid recherchiert und bin allen Orts auf die Empfehlung gestoßen, dass schon Säuglinge bedenkenlos 50 Mikrogramm am Tag Jodid erhalten dürfen. Warum also nicht mein Fünfjähriger? Ich musste als Teenager jahrelang Schilddrüsenhormone einnehmen, bis ich sie mit knapp 20 in die Ecke geschmissen habe und seitdem mit 200 Mikrogramm am Tag Jodid ohne Schilddrüsenprobleme über die Runden komme. Nach einem Jahr mit Jodid-Ergänzung erneuter Bluttest zur Kontrolle. Es war keine Abweichung der Schilddrüsenwerte von der Norm mehr festzustellen. Kinderarztwechsel, umzugsbedingt. Als ich nachfrage wegen der Schilddrüse, sagt die neue Kinderärztin: Ja, auf jeden Fall den Kindern Jodid geben, besonders bei der Vorgeschichte an Schilddrüsenerkrankungen in der Familie. Eine beginnende Unterfunktion im Kind könne durchaus durch Jodmangel ausgelöst werden. Ihr Vorschlag: einen Monat Jodid supplementieren, einen Monat weglassen. Das machen wir generell mit Nahrungsergänzung so, vor allem bei den Kindern. Auch mal zwischendurch ein paar Tage aussetzen.
Eisen
Als ich noch regelmäßig Blut gespendet habe, ist aufgefallen, dass mein Eisenwert regelmäßig viel zu niedrig war. Das ist leider fast normal bei Frauen, die starke Perioden haben, auch wenn sie Fleisch essen (bitte auch bedenken: Geflügel enthält kein Eisen!). Dass ich wieder mal Eisenmangel habe, fällt mir jetzt meist erst dann ein, wenn ich mich schon seit Tagen schlapp herumgeschleppt habe. Ich nehme dann ein niedrig-dosiertes Eisenpräparat aus dem Drogeriemarkt, das mit Vitamin C kombiniert ist. Wer auch das nicht verträgt (Stichwort: Verstopfung, Übelkeit) kann einen eisenreichen Saft aus dem Bioladen verwenden, den vertragen auch empfindliche Schwangere. Eisentabletten aus der Apotheke bzw. vom Arzt habe ich nicht vertragen, aber das kann bei jeder Frau anders sein.
Kalzium und Magnesium
Die Gynäkologin, die mich für mein Buch “Laktosefrei essen in der Schwangerschaft” beraten hat, wies auf die Wichtigkeit der Kalzium-Einnahme hin. Der Bedarf sei höher, als die meisten Frauen täglich zu sich nehmen – und viel höher als die Dosis in den üblichen Vitaminmischungen. Kommt dann eine Unverträglichkeit hinzu, die einen Milchprodukte meiden lässt, wird es schnell kritisch für Frauen.
Ein Anzeichen für Kalziummangel ist z. B. Haarausfall. Darauf wies mich mein Hautarzt hin, als ich in der Stillzeit mit Kind Nummer 2 bei ihm war. Ich sagte ihm, dass ich aber doch 600 Milligramm Kalzium am Tag nähme. Er sagte, dass Frauen schon gut über 1000 Milligramm am Tag nehmen sollten; Frauen, die stillten, noch mal deutlich mehr, ebenso Frauen mit Osteoporose-Risiko.
Ob das mit der Osteoporose so stimmt, ist nicht ganz klar. Der US-Ernährungsforscher Rob Wolff behauptet in seinem Buch “Paleo-Solution”, dass in unserer Gesellschaft Frauen von Ärzten zu viel Kalzium und zu wenig Magnesium gegeben würde. Nur in der Schwangerschaft sei es umgekehrt, dabei ist eine Schwangerschaft Kalzium-gesteuert. Gerade dann wäre also viel Kalzium wichtig …
Das Verhältnis sollte in etwa 1:1 sein (oder 2:1). Also wer 1000 Milligramm Kalzium am Tag nimmt, sollte zwischen 500 und 1000 mg Magnesium nehmen. An die genaue Dosis tastet man sich ran – zu viel Magnesium verursacht Durchfall, ohne Nebenwirkungen. Also einfach langsam steigern. (Mehr zu Magnesium auf S. xx.)
Vitamin D hilft übrigens bei der Verwertung von Kalzium (siehe unten).
Eiweiß
… ist ganz wichtig! Und zwar mehr, als man/frau so meint. Da kriegt man zwar gleich ein „uuuuuuh, pass bloß auf deine Nieren auf! zu viel Eiweiß!“ zu hören.
Marion Grillparzer sagt in „3 echte Kilo weg“ (Südwest):
„Wenn Sie Eiweiß essen, verbrennt Fett. Essen Sie es nicht, stehen Sie vor dem Kühlschrank. Das nennt man „Protein-Hebeleffekt“ … (…) Sie benötigen etwa 1 besser 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. [Und gemeint ist reines Eiweiß, nicht eiweißhaltiges Fleisch.] (…) Ein 80-Kilo-Abnehmer benötigt etwa 120 Gramm Eiweiß, (…). Das teilt man auf in drei Mahlzeiten. (…) Er braucht 40 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit.“ (Quelle: Marion Grillparzer, „3 echte Kilo weg“, Südwest Verlag 2013, S. 91)
200 Gramm Fisch oder Geflügel enthalten 40 Gramm Eiweiß, 1 Ei 10 Gramm, 150 Gramm Quark 20 Gramm …
Sie sehen: Da kommt schon ganz schön was zusammen, bis Sie Ihren Tagesbedarf überhaupt decken.
Vitamin D
Vit D ist wichtig fürs Immunsystem (also immens wichtig für Mamas!) und hilft bei vielen anderen Vorgängen im Körper, unter anderem bei der Kontrolle des Kalziumspiegels.
Man hört von allen Seiten “Vitamin D muss man nicht substituieren, das bildet der Körper im Sonnenlicht automatisch.” Das mag ja in der Theorie stimmen, aber wie lange sind wir, als Westeuropäer, jeden Tag halbnackt im Sonnenlicht? Und wie oft schicken wir unsere Kinder mit mehr als entblößtem Gesicht und ohne Sonnencrème in die Sonne?
Mir leuchtet auch nicht ein, dass man Babys ab Geburt bedenkenlos Vitamin D geben soll, es aber bei Kindern und Erwachsenen plötzlich verteufelt wird.
Wenn Sie den ganzen Tag im Haus bzw. Büro hocken oder wenn Mama und Kinder häufig krank sind, kann ein korrekt dosiertes Vitamin D helfen, vor allem in den langen Wintermonaten.
Aber Achtung: Vitamin D reichert sich bei Überdosierung im Körper an! Da es auch vielen Vitaminmischungen und Nahrungsmitteln zugesetzt ist, muss man prüfen, wie viel Vit D man täglich tatsächlich einnimmt, bevor man ergänzt.
Wenn kein Vitamin D aus anderen Quellen aufgenommen wird, ist ein Spray wie das “Vit D 1000” (für Kinder ab 6 und Erwachsene) und das “Vit D 400” für Kinder unter 6 eine gute Idee. Ein Sprühstoß am Tag in den Mund bringt die gewünschte Dosis und Kinder finden es ausgesprochen witzig. Immer gut vor der Einnahme schütteln.